طريقة بناء العضلات للتمارين الفعالة والتغذية السليمة

 آلية بناء العضلات

لفهم آلية بناء العضلات بشكل صحيح تخيل أنك قائد عسكرى ,, وهناك أحد القلاع التي تحطمت إثر هجوم أحد الأعداء. أليس من المنطقي أن تعمل على تقوية هذه القلعة؟.

وهذا المثال يوضح ببساطة كيف يتم تقوية وتضخيم العضلات.

  • حيث تسبب التمارين إحداث تلف بسيط فى أنسجة العضلات. والذي يعتبره الجسم اشارة واضحة أن العضلات تحت ضغط غير مسبوق ولابد من تقويتها لمواجهة الضغوطات المحتملة مستقبلاً.
  • وفي حال كنت تزود جسمك بالمغذيات الكافية يبدأ الجسم في ارسال كميات أكبر من الغذاء للعضلات المتاذية, أهمها البروتين بالطبع.
  • ونتيجة لذلك يتم إصلاح الأنسجة التالفة أو استبدالها حيث يحدث زيادة في تخليق انسجة العضلات ويتم دمجها معاً مما يسبب فى زيادة القوة والحجم.
  • وتعتمد حجم العضلات المكتسبة على جودة التمارين ونوعية الغذاء.
  • كما أن هذا لن يحدث إلا إذا أعطيت جسمك الوقت اللازم للاستشفاء العضلى.



الكتلة العضلية التي يمكنك إكتسابها طبيعياً

في الظروف المثالية  من التمرين الجيد والتغذية السليمة يمكن لمعظم اللاعبين اكتساب”من ¼ إلى ⅕” رطل اسبوعياً من العضل الصافي.

وهذا ينفي الكثير من الوعود الزائفة لدي بعض المدربين أو المقالات المنتشرة والتي تندرج تحت عناوين مثل “كيف تحصل على 10 كيلو عضل صافي في شهر واحد” وغيرها من الشائعات.

فعلى عكس خسارة الوزن “حيث يمكنك فعلاً إنقاص كيلو جرام من وزنك اسبوعياً باتباع نظام غذائي دقيق مع تمارين الكارديو. إلا أن الأمر مختلف في التضخيم العضلى حيث يتوقف الأمر على عدة عوامل هامة وتختلف من شخص لآخر.

عوامل أخرى تؤثر في كمية العضلات المكتسبة

1- العمر: يكتسب الشباب كمية أكبر من كبار السن, والمراهقين نظراً لتوافر قدر أكبر من التستوستيرون.
لنفس السبب يكتسب الرجال قدر أكبر من النساء.

2- كمية الدهون بالجسم: الأشخاص الذين يعانون من السمنة يكتسبون عضلات أقل من غيرهم, لانهم يبداون اولاً في التخلص من الدهون قبل البدء في اكتساب العضلات.

3- ذاكرة العضلات: الاشخاص الذين رفعوا أثقال من قبل وعادوا مرة أخرى أكثر حظاً من غيرهم بسبب ذاكرة العضلات لديهم “والتي تساعدهم في اكتساب العضلات أسرع. كما أنهم بطبيعة الحال سيكونوا أكثر خبرة من المبتدئين.

4- العامل الجيني: في عالم كمال الأجسام تتأثر العضلات بالجينات في عدة نواحي مثل.

  • الطول: الاشخاص الطويلة تكتسب عضلات أكثر نظراً لأن المساحة التي تغطيها العضلات أكبر.
  • حجم العظام: نفس الفكرة السابقة, كلما كانت عظامك أكبر ستحتاج عضلات أكثر لتغطي هذه العظام
  • الهرمونات: غالباً ما ترتبط نسبة الهرمونات مثل “هرمون النمو أو التستوستيرون” بالجينات الوراثية.
    وهي هرمونات مهمة جداً لزيادة الكتلة العضلية.
  • شكل العضلات: تختلف شكل العضلات من شخص لآخر, وهذا يؤثر في كمية العضلات المكتسبة.
    على سبيل المثال, الاشخاص اصحاب الذراع الأطول يكتسبون قدراً أكبر من العضلات لانه هناك مساحة أكبر تحتاج أن تملأ بالعضلات.

على الرغم من أن بعض الناس قد تعتقد أن الجينات عائق لبناء العضلات. إلا أنها مهمة فقط في المراحل المتقدمة من اللعبة, أما غير ذلك فإنه يمكن لمعظم الناس أن يكتسبون قدر متقارب من الكتلة العضلية.

لذلك إذا كنت مبتدئ لا تهتم كثيراً بشكل العضلات أو طولها, احرص أن تكتسب كتلة كافية اولاً من العضلات.
ويمكنك بعدها أن تنتقل للمرحلة التالية وهو تشريخ العضلات وإبرازها.

عوامل بناء العضلات الرئيسية

1- التمرين يقوم بتحفيز الجسم عن طريق إحداث تلف بسيط في الألياف العضلية.

2- عند توفير المغذيات اللازمة يقوم الجسم بإصلاح هذا التلف أو بتخليق الياف جديدة أقوى.

3- ويحدث بناء العضلات في فترات الراحة “غالباً أثناء النوم” فيما يسمى بـ الإستشفاء العضلى.

وهذه العوامل الثلاثة تشكل البيئة المثالية لبناء العضلات.

ولكل عامل أساسيات يجب اتباعها جيداً إذا كنت تبحث عن اقوى عضلات اضخم.
وفيما يلي أهم النصائح المتعلقة بكل عامل:

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق